Depressione: cosa puoi fare da solo

Il movimento, la luce del giorno, una vita quotidiana strutturata e gli amici comprensivi possono aiutare a uscire dall'umore basso. Consigli di uno psicoterapeuta

"Cos'altro può aiutarmi oltre ai farmaci e alla psicoterapia?" Il professor Günter Niklewski è felice quando i pazienti con depressione gli chiedono qualcosa del genere. Perché in realtà ci sono alcune utili misure quotidiane che possono rendere più facile per le persone depresse uscire dallo stato d'animo basso. "Tuttavia, non c'è modo di evitare i farmaci per la depressione grave e moderata", dice Niklewski, che è il direttore della Clinica di Psichiatria e Psicoterapia presso la Clinica di Norimberga. "I moderni antidepressivi, che accelerano la ricaptazione delle sostanze messaggere nel cervello, costituiscono la base della terapia". Solo in caso di malattie lievi si può tentare di raggiungere il successo solo con consigli per la vita di tutti i giorni.

Il movimento e la luce sollevano l'atmosfera

L'esperto osserva che i dati scientifici sulle singole raccomandazioni non sono coerenti. "Sembra migliore per lo sport." Lo psichiatra consiglia sport di resistenza come l'escursionismo, il nordic walking, il ciclismo, il nuoto o la corsa: "Molti studi dimostrano che lo sport migliora le malattie depressive". I carichi moderati sono l'ideale, non troppo, ma regolarmente. Il rilascio di varie sostanze messaggere nel cervello garantisce l'effetto antidepressivo. C'è un problema, tuttavia: devi motivarti a fare esercizio, e questo è particolarmente difficile per le persone depresse. Niklewski conosce questo ostacolo e dà il consiglio di incontrarsi con gli amici: "Se sai che devi fare escursioni, passeggiate o andare in bicicletta, è più facile alzarsi".

L'esercizio all'aria aperta ha un altro vantaggio per le persone depresse. "L'effetto antidepressivo dell'attività sportiva si unisce anche a quello della luce", afferma Niklewski. È stato anche scientificamente provato e probabilmente si basa sul fatto che la luce inibisce il rilascio della sostanza messaggera melatonina. "Basta stare all'aperto", dice lo psichiatra. Il sole non deve nemmeno splendere, perché la normale luce del giorno, anche quando il cielo è coperto, fornisce abbastanza luce UV. "Devi solo stare fuori abbastanza a lungo."

Accetta l'aiuto di persone care e amici

Se le persone depresse non hanno la spinta motivazionale, altre persone possono fare molto. "Parenti e amici possono essere di grande aiuto qui", dice Niklewski. Non si tratta di assalire i malati con buoni consigli. "Questo non fa nulla e mette semplicemente sotto pressione il paziente". Piuttosto, è utile per il paziente e di supporto al trattamento accettare la depressione e continuare a coinvolgere la persona nelle normali attività. "Se qualcuno con la faccia pietrificata fa il solito giro nel parco, non dovresti esserne infastidito, ma piuttosto affermare positivamente che verrà con te."

Struttura la vita quotidiana

Niklewski non si stanca mai di sottolineare l'importanza di parenti e amici per una terapia di successo. Ad esempio, quando si tratta della struttura della giornata. "La maggior parte delle persone depresse rinuncia al solito ritmo quotidiano". La malattia spesso mescola tutto: mangiare e bere, essere svegli e dormire. Per trovare supporto in questa situazione, le attività regolari possono servire come punti fermi. Una certa struttura quotidiana può essere mantenuta o ricostruita intorno a loro.

I parenti e gli amici giocano un ruolo importante nell'organizzazione, indipendentemente dal fatto che si tratti di una passeggiata quotidiana, del contatto con i nipoti o della partecipazione al bowling settimanale. Niklewski: "In Franconia, ad esempio, alla gente piace andare in campagna a mangiare la domenica. Se una famiglia fino ad ora si è divertito a farlo, dovrebbe continuare a farlo". Chiunque amasse andare al cinema con il proprio partner non dovrebbe rinunciare a questa abitudine. Fondamentalmente: mantieni tutto ciò che prima era divertente, se possibile.

Inoltre, orari dei pasti fissi aiutano anche a dare una struttura alla vita di tutti i giorni. "Le persone depresse perdono l'appetito e spesso mangiano in modo irregolare", dice Niklewski e consiglia ai parenti di insistere su orari fissi per i pasti, anche se la persona interessata non ha quasi fame.

Promuovi il sonno notturno

"Quasi ogni depressione è accompagnata da un disturbo del sonno. Affrontarlo è una parte essenziale della terapia", afferma l'esperto. Per favorire il sonno notturno e combattere la sonnolenza diurna, sconsiglia di fare un pisolino pomeridiano: "Se non puoi farne a meno, non dovrebbe durare più di 30 minuti".

Non utile: alcol e cioccolato

Gli eccessi di qualsiasi tipo sono dannosi per un ritmo regolare giorno-notte, specialmente quelli che coinvolgono l'alcol. Niklewski sperimenta ripetutamente come, in particolare, gli uomini depressi iniziano una sorta di tentativo di auto-guarigione con l'alcol: "Inizialmente, l'alcol in realtà illumina l'umore, ma a lungo termine aumenta la stanchezza e la mancanza di motivazione". Secondo l'esperto, anche il cioccolato è inutile per la terapia. Persiste ostinatamente la voce che stia aiutando contro la depressione, dice stupito Niklewski: "Purtroppo non c'è niente da fare". Pertanto: dovresti mangiare il cioccolato quando ti piace, ma non per alleggerire il tuo umore. Gli integratori alimentari come gli acidi grassi omega-3, gli amminoacidi o la vitamina D sarebbero altrettanto d'aiuto, chiarisce lo psichiatra: "Non ci sono prove scientifiche per tutto questo".