Restate sintonizzati: riducete il peso parte 1

Vivi più facile: vuoi perdere qualche chilo? Nessun problema con questa serie. Ti aiuteremo con spunti di riflessione, informazioni e suggerimenti. Il primo episodio riguarda la messa in discussione delle abitudini

Calcio aggiuntivo: l'esercizio fa cadere i chili più velocemente

© W & B / Philipp Nemenz

L'anno è giovane, i buoni propositi sono ancora freschi. Forse hai deciso di perdere di nuovo un po 'di zavorra, sia per rimetterti fisicamente in forma, per entrare nei jeans di tre anni fa o semplicemente per sentirti più a tuo agio. Qualunque sia la tua motivazione personale: ora è il momento giusto per iniziare!

Ti supportiamo con suggerimenti e assistenza per una riduzione del peso di successo e, soprattutto, a lungo termine. Perché non importa quante diete hai già provato, il vecchio peso è probabilmente tornato dopo poco tempo. O anche un po 'di più.

Sentiti pieno con la coscienza pulita

Il cambiamento permanente nella dieta è la parola magica. Se pensi a uno stomaco che brontola costantemente e a un noioso conteggio delle calorie, possiamo rassicurarti: dipende solo da cosa c'è nel menu. Con i cibi giusti, puoi mangiare a sazietà con la coscienza pulita e perdere peso a lungo termine. Anche senza un programma sportivo che richiede tempo.

Sei curioso? Quindi fai subito un inventario personale! Usa le prossime due settimane per chiarire le tue abitudini alimentari.

Le seguenti domande in questa pagina mettono in luce le tue trappole di figure personali. Riconoscerai perché sei in sovrappeso e quali viti di regolazione puoi girare con forza. E a proposito, stiamo cogliendo l'occasione per chiarire alcuni errori nutrizionali che sono persistiti in molte menti.

Perdere peso in farmacia

Insieme, i chili cadono più facilmente: a livello nazionale, circa 2200 farmacisti delle farmacie locali hanno già completato l'ulteriore formazione in consulenza nutrizionale. Molti di loro offrono lezioni, riunioni di gruppo e consultazioni individuali.

Informa il tuo farmacista dei tuoi piani per la tua prossima visita. Può supportarti, motivarti e aiutarti con consigli e preparazioni di alta qualità per raggiungere il peso desiderato.

Raggiungi gli obiettivi con motivazione

Gli studi che mostrano una connessione tra obesità e malattie della civiltà come l'ipertensione o il diabete non possono più essere conteggiati. Ma il desiderio di rimanere in salute non è affatto l'unico motivo per cui vale la pena perdere peso.

Prima di iniziare, dovresti quindi essere chiaro sulla tua motivazione personale. Questo ti aiuterà a mantenerlo in seguito.

Perché vuoi perdere peso? Ecco alcuni possibili motivi:

  • Sono cronicamente malato e vorrei avere un'influenza positiva sul decorso della malattia.
  • Voglio prevenire il diabete e l'ipertensione.
  • Voglio avere un aspetto migliore.
  • Voglio essere fisicamente più in forma.
  • Voglio fare qualcosa per la mia autostima.
  • Voglio sentirmi più a mio agio e migliorare la mia qualità di vita.

Calcio aggiuntivo: l'esercizio fa cadere i chili più velocemente

© W & B / Philipp Nemenz

Punti di partenza: cambiamento nella dieta

Quando si tratta di perdere peso, non dipende solo dalla quantità di calorie consumate, ma anche dagli alimenti da cui provengono. In effetti, esistono calorie buone e cattive: lo zucchero e i carboidrati altamente trasformati, ad esempio dalla farina bianca e dai prodotti pronti, aumentano il rilascio dell'insulina, l'ormone ipoglicemizzante.

Questo rallenta la perdita di grasso e favorisce l'accumulo di grasso. I carboidrati a catena corta come l'uva, la frutta e lo zucchero da tavola sono particolarmente critici. I grassi e le proteine, d'altra parte, provocano il rilascio di insulina scarsa o nulla.

Sebbene il grasso fornisca molte più calorie dei carboidrati, si sazia anche più a lungo. Di conseguenza, molte persone ora preferiscono seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Esistono, ad esempio, programmi di perdita di peso in cui vengono conteggiati i punti anziché le calorie.

Gli alimenti con carboidrati naturali e complessi come verdure e legumi ottengono zero punti, mentre i carboidrati trasformati nella pasta, nei prodotti da forno e nei dolci ottengono un punteggio elevato.

Com'è con te? Dove ti piace particolarmente l'accesso?

Cosa preferisci mangiare?

  • frutta
  • verdure
  • Prodotti a base di cereali / patate / riso
  • pesce
  • pollame
  • carne e salsiccia
  • Latticini
  • Dolci e snack

Idea sbagliata: se vuoi perdere peso, devi soprattutto risparmiare grasso.

Risparmia sugli snack

Altrettanto interessante quanto il "cosa" è il "quanto spesso" quando si tratta di mangiare. Coloro che soddisfano costantemente i loro morsi della fame e mangiano ogni due ore hanno un livello di zucchero nel sangue costantemente alto, soprattutto se gli snack sono costituiti da dolci e carboidrati altamente trasformati.

Il corpo rilascia più insulina, nota come l'ormone dell'ingrasso. Per evitare ciò, è necessario attendere alcune ore tra i pasti. Anche il digiuno intermittente attualmente popolare utilizza questo effetto.

Invece dei precedenti cinque pasti più piccoli, molti nutrizionisti ora consigliano tre pasti al giorno. Se non vuoi perderti gli spuntini in mezzo, dovresti usare verdure crude o noci invece di barrette di cioccolato e biscotti.

Quante volte al giorno mangi? Prendi nota di quanti pasti mangi ogni giorno. Questo include anche gli spuntini intermedi.

  • la mattina presto (1a colazione)
  • al mattino (2a colazione)
  • a mezzogiorno
  • nel pomeriggio
  • in serata
  • a tarda sera / di notte

Idea sbagliata: molti piccoli pasti sono meglio di pochi pasti abbondanti.

Riconosci le trappole della frustrazione

La psiche non deve essere ignorata se sei in sovrappeso. Rabbia, dolore, solitudine o mancanza di autostima portano a voglie di cibo in molte persone.

Sfortunatamente, i mangiatori di frustrazione raramente raggiungono mele e carote, ma piuttosto patatine e cioccolato. Gli alimenti ricchi di grassi e carboidrati favoriscono il rilascio degli ormoni della felicità nel cervello e illuminano l'umore.

È quindi utile se hai ben chiaro le situazioni o gli stati d'animo in cui puoi consolarti con qualcosa da mangiare - pensa a strategie alternative per un'emergenza.

Cerchi di consolarti con il cibo nelle seguenti situazioni e sentimenti?

  • fatica
  • guaio
  • Dolore / tristezza
  • solitudine
  • la noia
  • malcontento

Idea sbagliata: lo stress e il dolore agiscono come un soppressore dell'appetito per tutti e li fanno perdere peso.

Non dimenticare il sonno di bellezza

Esistono chiare connessioni tra sonno e peso corporeo: gli studi dimostrano che la mancanza cronica di sonno è associata a un aumento del rischio di obesità e diabete di tipo 2. Le diete hanno ovviamente meno successo quando la quantità di sonno scende da otto ore e mezza a cinque ore e mezza, ma non solo perché si ha più tempo per mangiare.

Perché, come con lo stress, il livello di cortisolo aumenta quando c'è una mancanza di sonno, il che ha un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Anche il rilascio dell'ormone dell'appetito grelina è influenzato.

Quante ore dormi una notte?

Idea sbagliata: chi dorme meno usa più energia di chi dorme fino a tardi.

Rendi la vita di tutti i giorni più attiva

L'obesità si verifica quando assorbiamo più energia di quanta ne bruciamo. Questo è il motivo per cui la mancanza di esercizio fisico porta allo sviluppo dell'obesità. Non si perde peso con il solo esercizio, ma l'attività fisica può supportarti efficacemente nella perdita di peso: stimola il metabolismo e aumenta il consumo di energia costruendo massa muscolare.

Non devi necessariamente completare un programma di esercizi per farlo. Basta portare più movimento nella tua vita di tutti i giorni. Per perdere peso, tuttavia, è essenziale un ulteriore cambiamento nella dieta. Tieni un breve registro nutrizionale per i prossimi giorni.

Quanto spesso ti muovi?

  • attività
  • frequenza
  • Durata
  • intensità

Idea sbagliata: si perde peso solo con l'esercizio.

evitare lo stress

Molte persone aumentano di peso sotto stress. Da un lato, perché spesso non hanno una dieta equilibrata quando hanno poco tempo e prestazioni. Dopo una giornata stressante, chi ha il tempo e i nervi per acquistare generi alimentari freschi e trasformarli in piatti sani?

Inoltre, gli scienziati sono stati in grado di dimostrare che il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta il rilascio di insulina in caso di stress costante. Inoltre, l'aumento dei livelli di insulina inibisce la perdita di grasso e garantisce che l'energia in eccesso venga immagazzinata come grasso.

Quanto alto valuti il ​​tuo livello di stress?

Idea sbagliata: lo stress ti mantiene magro.

Farmaci in vista

Anche i farmaci come i cortiocidi possono favorire l'aumento di peso. Antidepressivi o farmaci ormonali. Se sospetti che uno dei tuoi farmaci stia causando il tuo problema di peso, dovresti chiedere consiglio al tuo medico. In alcuni casi, il medico può quindi prescrivere un diverso principio attivo.

Acqua invece di alcol e bevande analcoliche

Non dovresti solo tenere d'occhio i cibi solidi: anche le bibite zuccherate, i succhi e le bevande alcoliche fanno aumentare la glicemia e, a lungo termine, danneggiano il metabolismo. I succhi di frutta e i frullati apparentemente sani a volte contengono anche più zucchero della cola. L'alcol fornisce anche molte calorie, rallenta la perdita di grasso ed è anche dannoso per il fegato.

Se vuoi perdere peso, dovresti usare bevande non zuccherate come acqua e tisane. Anche i morsi della fame improvvisi possono essere controllati con un bicchiere d'acqua. Assicurati di prestare attenzione alle bevande che bevi durante il giorno.

Che cosa stai bevendo?

  • Caffè
  • Spritz alla frutta
  • succhi
  • bevande alcoliche
  • acqua
  • Bevande analcoliche

Idea sbagliata: i succhi di frutta e gli spritz possono essere consumati a tempo indeterminato.

Fai un contratto con te stesso

Se vuoi cambiare la tua dieta, dovresti prefiggerti degli obiettivi "intelligenti":

Gli obiettivi SMART sono specifici, misurabili, attraenti, realistici e programmati.