Allena l'equilibrio e la coordinazione

Lo sport è più che forza e resistenza. Chi pratica il mantenimento dell'equilibrio previene gli infortuni e rinforza tutto il corpo. Sei esercizi di coordinazione come esempio

Quand'è stata l'ultima volta che ti sei messo su una gamba sola? Hai camminato su un prato irregolare? Hai sperato di scendere una rampa di scale? In equilibrio su un tronco d'albero? Molti adulti raramente o mai fanno queste cose. "Ma ogni volta che rendiamo difficile l'equilibrio per noi stessi, alleniamo l'interazione dei muscoli e del sistema nervoso", spiega Astrid Zech, professore di scienza del movimento e dell'allenamento presso l'Università Friedrich Schiller di Jena.

Gli esperti parlano di abilità sensomotorie. Il disturbo dell'equilibrio risveglia i sensori delle articolazioni e dei muscoli. I muscoli imparano a reagire più velocemente ea prendere contromisure - con capacità motorie, cioè con movimenti coordinati. "Questo stabilizza le articolazioni e previene gli infortuni", spiega Zech.

Minor rischio di lesioni

Studi scientifici confermano questa protezione soprattutto per caviglie e ginocchia nel calcio e in altri sport di squadra. Il rischio di lesioni si riduce di circa il 40%.

Molti atleti professionisti utilizzano quindi da molto tempo gli effetti di uno speciale allenamento per l'equilibrio. I fisioterapisti esercitano anche le loro abilità sensomotorie con i pazienti, ad esempio dopo lesioni articolari o ictus. In questo modo, gli anziani prevengono le cadute.

Tuttavia, molti atleti dilettanti finora hanno ignorato l'importante cooperazione tra muscoli, tendini, articolazioni e neuroni. "Sfortunatamente, molte persone non hanno ancora riconosciuto il valore", afferma lo scienziato sportivo di Friburgo Albert Gollhofer, che, come Zech, ha studiato l'argomento per anni. Lo sport è molto più che allenare forza e resistenza. "Ma coloro che si alzano ancora per fare sport dopo una lunga giornata in ufficio spesso vogliono solo sudare, bruciare calorie e costruire muscoli", afferma il professor Gollhofer con rammarico.

È richiesta stabilità

Gli esercizi sensomotori possono essere piuttosto estenuanti. La difficoltà può essere valutata e aumentata in molti modi. Per le persone completamente inesperte, può essere una sfida stare su una gamba più a lungo e non fare alcun movimento compensatorio.

Diventa più complicato con una superficie instabile, ad esempio su una tavola traballante o un tappetino morbido. Questo fa appello in particolare alla stabilizzazione dei piccoli muscoli del piede. Chiunque riesca anche a lanciare una palla avanti e indietro in queste posizioni o chiudere gli occhi durante gli esercizi è arrivato nella lega avanzata. Un certo numero di centri fitness e club sportivi ora offrono ai propri clienti e membri dispositivi così piccoli per esercizi traballanti.

Esercizi di coordinamento

Esegui ciascuno dei seguenti esercizi lentamente e in modo controllato, da otto a dodici volte ciascuno, in due o tre serie.

Molti principianti trovano particolarmente impegnativo l'allenamento con l'imbracatura sensomotoria. Agganciare le braccia o i piedi agli anelli attaccati al soffitto sfida tutto il tuo corpo. "L'intera muscolatura deve funzionare. E anche interi gruppi muscolari che servono a stabilizzare le articolazioni e sono altrimenti difficilmente utilizzati", afferma l'esperta Astrid Zech. Si evitano così i muscoli sviluppati unilateralmente, come si possono creare con le tipiche macchine da palestra. Almeno all'inizio dovresti essere sicuramente accompagnato da un allenatore.

Esercita muscoli piccoli e profondi

Gli esercizi sensomotori sono particolarmente efficaci nel trattamento del mal di schiena. "Molti dei nostri pazienti sono già stati diligenti in palestra e hanno allenato vari muscoli in isolamento. Ma solo quando vengono affrontati i piccoli muscoli profondi della loro colonna vertebrale si verifica effettivamente un miglioramento significativo", riferisce il dott. Bernd Möhring, capo di ortopedia presso il centro di riabilitazione ambulatoriale di Oldenburg.

Molti terapisti - come Möhring - si stanno ora concentrando sul rafforzamento dell'interazione neuromuscolare dei loro pazienti con la schiena. Un progetto di ricerca dell'Istituto Federale di Scienza dello Sport conferma la buona esperienza pratica dei professionisti medici. Con gli stimoli dirompenti, sbilanciati, i muscoli centrali vengono rafforzati in modo più efficace rispetto al solo allenamento di forza tradizionale.

Per una migliore sensazione del corpo

Finora, gli scienziati hanno studiato gli effetti principalmente nelle persone anziane con problemi di salute e nei giovani atleti competitivi. "Ma si può presumere che anche gli atleti ricreativi di mezza età trarranno beneficio dall'allenamento sensomotorio e che la funzionalità quotidiana migliorerà nelle persone che lavorano", afferma Zech.

Grazie agli esercizi, le sequenze di movimento complesse diventano più fluide, più efficienti e più automatizzate. La sensazione per il tuo corpo migliora. Se scendi velocemente una rampa di scale, ti senti più sicuro. Il cervello e il corpo imparano a reagire più velocemente. Questo può essere un vantaggio in situazioni improvvise nel traffico. "Nel complesso, diventi più mobile", afferma Zech. E ovviamente tutti ne traggono vantaggio se ruotano meno facilmente i piedi o le ginocchia, indipendentemente dal fatto che indossino tacchi alti nuovi o facciano jogging.