Meditazione: sii sano attraverso la consapevolezza

In passato, sprofondare in se stessi era considerato una filatura esoterica. Gli esercizi sono ormai parte integrante della terapia del comportamento, del dolore e della dipendenza

Che tu stia camminando o seduto: quando mediti, assicurati di stare in piedi e di prestare attenzione al tuo corpo e alla respirazione

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Il segreto della serenità è rivelato solo da uno sguardo profondo nella testa. Questo è il motivo per cui il Dalai Lama ha inviato i suoi monaci con la maggior esperienza di meditazione al laboratorio del ricercatore del cervello Richard Davidson in Wisconsin (USA). Con gli occhi chiusi, gli otto giacevano persi nel tubo cigolante mentre il tomografo a risonanza magnetica (MRT) rendeva visibili le loro aree cerebrali strato per strato.

Le registrazioni hanno mostrato cosa succede durante la meditazione: la corteccia frontale sinistra, che può tenere a bada le emozioni negative, correva a tutta velocità. Anche la struttura cerebrale dei monaci era visibilmente cambiata rispetto ai non meditatori. Lo scienziato Davidson ha concluso ottimisticamente: "La felicità è un'abilità che può essere appresa come uno sport".

Attivo nonostante il flusso dei pensieri si sia fermato

Ciò che è servito come rituale in Estremo Oriente per migliaia di anni per diventare spiritualmente tutt'uno con il cosmo è stato investigato dal punto di vista medico in numerosi studi clinici, specialmente negli ultimi 15 anni. "La meditazione è come la neuroscienza applicata. Tranne che in passato non avevi uno scanner del cervello per osservare i meccanismi", spiega il ricercatore di meditazione Dr. Ulrich Ott. "Oggi vediamo molti esercizi sotto una nuova luce".

Lo psicologo lavora presso l'Università di Giessen, che è stato in grado di dimostrare in un ampio studio come la meditazione cambia la cosiddetta modalità predefinita, ovvero lo stato del cervello quando non sta svolgendo un'attività controllata coscientemente. "Ma è proprio allora che è estremamente attivo; questo stato consuma effettivamente più glucosio rispetto ad altre attività cerebrali", dice Ott.

Durante queste fasi, le persone elaborano inconsciamente ricordi o pianificano il proprio futuro. Ed è esattamente qui che i meditanti possono premere il pulsante di pausa. Invece di rispondere a stimoli che innescano catene di associazione, i pensieri emergenti non vengono né stimolati né valutati. Gli studenti avanzati a volte possono padroneggiare la meditazione così bene da interrompere completamente il flusso dei pensieri.

Buon per il cuore

Nella loro testa è quasi tranquillo, sono arrivati ​​in assoluto relax - come i monaci buddisti, per esempio. Le conseguenze possono essere viste non solo nella testa, ma anche nel corpo. Il cardiologo Herbert Benson della Harvard Medical School è stato in grado di dimostrare negli anni '70 che la meditazione aveva un effetto equilibrante sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna.

Ora ci sono molte più prove cliniche. Più di recente, il più grande studio di meditazione al mondo, ReSource, del Max Planck Institute di Lipsia, ha dimostrato che il rilassamento profondo autoiniziato abbassa la concentrazione degli ormoni dello stress nel sangue [15159]. E gli scienziati della Calgary University (Canada) hanno persino provato a dimostrare gli effetti della meditazione a livello cellulare.

Per chi può essere problematica la meditazione?

  • Le persone mentalmente instabili dovrebbero praticare solo sotto la guida di un istruttore di meditazione psicologicamente o psicoterapeuticamente addestrato. La meditazione può avviare processi mentali che possono arrivare al culmine in una crisi.
  • Se sei malato di mente, è meglio parlare con il medico curante prima di iscriverti a un corso di meditazione.
  • Per la psicosi e la schizofrenia, gli scienziati sconsigliano la meditazione. Ciò potrebbe intensificare le percezioni deliranti.

La pratica medica mostra che alcuni gruppi di pazienti traggono beneficio dagli esercizi di consapevolezza. Ciò include, ad esempio, i malati cronici o i malati di cancro. "Se il corpo è solo una fonte di dolore, non vogliono più sentirlo", spiega lo psicologo Ott.

Esercizi di consapevolezza in prigione

Con l'aiuto della meditazione ci si può rivolgere di nuovo a lui - con benevolenza e non con difesa. Anche se la causa delle lamentele non scompare, cambia l'atteggiamento negativo verso se stessi e, di conseguenza, anche la sensazione di dolore.

"A lungo termine, la meditazione riallinea il mondo delle emozioni", dice Ott. Questo è il motivo per cui i pazienti con depressione, attacchi di panico o disturbo da stress post-traumatico potrebbero imparare a liberarsi parzialmente da spirali e stati d'ansia. Inoltre ha spesso un effetto positivo sui disturbi del sonno.

Nel frattempo, la consapevolezza è presente ovunque come la chiave per una maggiore resistenza allo stress. I centri di educazione per adulti offrono corsi intensivi, i monasteri ti tentano con seminari in silenzio e la formazione alla consapevolezza è persino prevista in alcune scuole superiori. La meditazione è arrivata persino nel sistema penale tedesco. L'associazione "Yoga e meditazione in prigione" vuole aiutare i detenuti a livello nazionale con le sue offerte a guardare al futuro con meno paura.

Come meditare correttamente

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È possibile meditare solo nella posizione del loto?

No. Gli utenti avanzati di solito siedono nella posizione del loto o del mezzo loto con le gambe incrociate su un tappetino. Ma è più importante essere a proprio agio. All'inizio sono ideali cuscini, un blocco yoga o una panca.

Se questo è troppo faticoso per te: gli esercizi di consapevolezza possono essere eseguiti anche stando seduti sulla sedia. Chiunque mediti sdraiato può facilmente addormentarsi e non concentrarsi più sulla consapevolezza del corpo. Tuttavia, alcune persone usano la meditazione la sera come aiuto per dormire proprio per questo motivo.

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Non pensare a niente: è anche possibile?

È normale avere molti pensieri che vagano nella tua testa all'inizio. Quindi non arrabbiarti e metterti sotto pressione. Cerca solo di lasciar fluire sentimenti e pensieri senza giudicarli.

Se ti distrai, reindirizzi delicatamente la tua attenzione al tuo respiro. In alternativa, puoi fissarti su un simbolo o su un oggetto, come una candela.

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Cos'è un respiro cosciente?

Respiri attraverso il contenuto nasale: linkbyid nell'addome, poi anche nel petto. Il respiro viene solo osservato e non ulteriormente influenzato.

Una mano sullo stomaco aiuta a sentire il sollevamento e l'abbassamento della parete addominale e guardare il flusso d'aria dentro e fuori dal corpo.

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Devi stare fermo per ore?

La meditazione camminata è un'alternativa per le nature irrequiete. Camminare in posizione eretta e lentamente si concentra sul movimento e sulla sensazione dei piedi che toccano il suolo.

L'attenzione è più sulla consapevolezza del corpo e non sul respiro. Un'altra alternativa è il Qigong, una forma di meditazione cinese che funziona con movimenti calmi e fluidi.

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Devi cantare Om?

La piccola sillaba Om è un mantra, un detto sacro o una sillaba di meditazione nel buddismo. La vibrazione ti calma e ti aiuta a concentrarti.

Coloro che non si sentono a proprio agio possono anche ripetere parole calmanti come "calma", "silenzio" o "lascia andare" mentre inspiri ed espiri. All'inizio questo preoccupa la mente.

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Come dovrebbe essere l'atteggiamento?

Il contenuto della schiena: linkbyid dovrebbe essere dritto dal bacino al collo. Appoggiarsi è consentito nel dolore. La testa è un'estensione della colonna vertebrale e il mento è parallelo al pavimento.

Le spalle pendono rilassate. Il contenuto degli occhi: chiudi linkbyid o attendo con ansia il pavimento. Contenuto delle mani: metti linkbyid sulle cosce.

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È meglio meditare da soli?

Un gruppo rende le cose più facili per molti. Le meditazioni particolarmente guidate rendono più facile iniziare. La voce del facilitatore aiuta a guidare la consapevolezza.

La musica soft inizialmente rilassa. Se non riesci a trovare un corso sul sito, puoi utilizzare app o video.

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Con lo yoga contro lo stress e l'irrequietezza interiore

L'entusiasmo per la consapevolezza va di pari passo con la popolarità dello yoga. 2,6 milioni di tedeschi lo praticano regolarmente, circa uno su otto ha già avuto esperienza con l'insegnamento indiano.

"La meditazione fa parte della pratica yoga. Una meditazione sul respiro all'inizio di una lezione di yoga può aiutare a concentrarsi sul corpo e portare più calma. Alla fine di una lezione di yoga c'è un rilassamento profondo", spiega l'insegnante di yoga e autrice Barbara Decker di Monaco.

Lei stessa usa gli esercizi per compensare lo stress."Il trambusto provoca molta irrequietezza interiore, che spesso noto con problemi digestivi e disturbi del sonno. Se riesco a riequilibrare il respiro, ha un effetto calmante immediato sulle funzioni del mio corpo".

Goditi l'uvetta con tutti i tuoi sensi

Nel corso dei decenni, anche l'aureola esoterica della consapevolezza è stata spezzata. Negli anni '60, gli hippy in cerca di significato seguirono il richiamo dei guru, a volte fino all'India, per espandere la coscienza con sessioni di maratone meditative. Oggi, il metodo di rilassamento è saldamente integrato nel comportamento, nella dipendenza e nella psicoterapia, nonché nella psicologia. .

Il biologo molecolare americano Professor Jon Kabat-Zinn ha svolto un ruolo importante in questo. Quarant'anni fa, presso il Massachusetts Institute of Technology, ha esaminato le diverse pratiche di meditazione delle culture dell'Estremo Oriente, come l'Hatha Yoga e il Buddismo Zen, e ha sviluppato il training di mindfulness di otto settimane Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Il programma consiste in esercizi che si basano l'uno sull'altro. Tra le altre cose, la visione dei dettagli viene nuovamente resa più nitida dedicando tempo a cose apparentemente banali. Ad esempio, i partecipanti si dedicano a mangiare consapevolmente un'uvetta con tutti i sensi.

Questa forma di esercizi di consapevolezza viene praticata in forma modificata in quasi tutte le strutture psicosomatiche in Germania, come la clinica Heiligenfeld Park a Bad Kissingen. "La meditazione ha una lunga tradizione con noi ed è parte integrante della vita quotidiana strutturata", afferma Jochen Auer.

"Il motore deve voler essere"

Lavora lì come psicologo, allenatore di consapevolezza e capo terapista creativo e integra i momenti meditativi in ​​sessioni individuali e di gruppo su base giornaliera. Non solo insegna ai suoi pazienti fatti e background sulla meditazione, ma dà loro anche esercizi specifici come compiti a casa.

Jochen Auer è psicologo e capo terapista creativo presso il Parkklinik Heiligenfeld

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Una "stanza del silenzio" è accessibile 24 ore su 24 nella Clinica del Parco. Ogni sera vengono offerti diversi tipi di meditazione, dal qigong alla meditazione camminata. "Ognuno deve provare ciò che meglio si adatta alle proprie esigenze e alla situazione corrispondente", afferma Auer. Le nature irrequiete spesso non si sentono così a proprio agio in una posizione tranquilla, mentre altri cercano proprio questo.

Auer chiede prima ai nuovi pazienti la loro motivazione per la meditazione. "Il desiderio dev'essere il motore. Solo allora puoi uscire dall'autopilota retratto e abbandonare le vecchie abitudini per provare un nuovo concetto di salute."

Quando la vita di tutti i giorni entra nel mezzo

Molti dei suoi pazienti - principalmente insegnanti, dirigenti, agenti di polizia, funzionari e medici - hanno perso il contatto con i propri corpi e sentimenti. "I sensi non sono più collegati alla sensazione. Le persone si sono allontanate da se stesse", riferisce il terapeuta Auer.

La meditazione può quindi aiutare a sciogliere un nodo. Molti di coloro che ne sono affetti imparano di nuovo a percepire le cose più semplici - come il cuscino del sedile sotto i glutei, lo schienale sulla schiena [15855] o le piante dei piedi sul pavimento. A volte diventa difficile quando i pazienti lasciano la clinica e sono da soli. "La meditazione è in realtà l'esercizio a secco", dice Auer.

Lasciati determinare dal ritmo frenetico e continua come facevi prima della terapia, non si guadagna nulla. Pertanto, i pazienti apprendono meccanismi e piccoli esercizi che dovrebbero incorporare nella vita di tutti i giorni.

Ne ho davvero bisogno?

Ciò include semplici elementi costitutivi come lo stretching consapevole e lo stretching al tavolo dell'ufficio o brevi pause consapevoli durante la giornata lavorativa. Ad esempio, qualche minuto di riflessione al mattino prima di colazione. La sera, una breve meditazione aiuta a lasciar andare gli argomenti dal lavoro ea non portarli con te nel tuo ambiente privato.

"La meditazione non è certo una panacea", sottolinea Auer. "Ma siamo mentalmente in grado di renderci consapevoli di ciò che è bene per noi e di ciò che sta mettendo in pericolo la nostra salute". Lo psicologo è quindi convinto che gli esercizi di consapevolezza possano aiutare anche le persone in sovrappeso. "Fondamentalmente sanno tutto sull'alimentazione, ma l'hanno dimenticato quando si trovano davanti allo scaffale refrigerato". Se la salsiccia è nel carrello, è già troppo tardi.

Anche qui, secondo Auer, puoi imparare a premere il pulsante di arresto con l'aiuto della meditazione di consapevolezza. La pausa solleva domande come: ne ho davvero bisogno? Perché voglio ricompensarmi adesso?

Allenamento mentale

"Gli esercizi meditativi potrebbero generalmente svolgere un ruolo maggiore nella prevenzione in futuro", ritiene il ricercatore Ott e fa riferimento alle ultime scoperte della ricerca sulla demenza. "In effetti, ci sono prove scientifiche crescenti che la meditazione rallenta il processo di invecchiamento del cervello".

Allo stesso modo in cui alleniamo i nostri muscoli, potremmo ridurre il rischio di malattie attraverso un allenamento mentale mirato e ridurre al minimo il numero di trattamenti, spera Ott. Ciò che resta anche qui è l'eterna lotta con il bastardo: se smetti di meditare e non integri immediatamente gli esercizi nella vita di tutti i giorni, tutti gli effetti positivi scompaiono.