Dormi bene: sonno ristoratore

Mentre siamo sdraiati tranquillamente a letto, un fuoco d'artificio di attività infuria dentro di noi. Ci rendono in forma per il giorno successivo e ci mantengono in salute

Dormi davvero bene, per la memoria e la protezione immunitaria

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Sei notti con pensione completa, tutti i pasti in camera e 1.000 $ in tasca. Un'offerta allettante. Ma chi è stato coinvolto non ha vissuto una vacanza. Gli ospiti dell'hotel hanno partecipato a un esperimento condotto da ricercatori del sonno negli Stati Uniti.

I soggetti del test hanno inalato uno spray nasale con un virus del raffreddore e hanno trascorso i cinque giorni successivi in ​​hotel, al riparo da esso. Come previsto, alcuni di loro hanno preso il raffreddore. Ma coloro che dormivano in media meno di sei ore di notte avevano un rischio 4,5 volte maggiore.

Dormire rafforza il sistema immunitario

Lo studio mostra: il sonno è importante per la difesa contro gli agenti patogeni. Il nostro sistema immunitario funziona a tutta velocità di notte. E a quanto pare anche la protezione immunitaria a lungo termine ne beneficia.

Il team guidato dal professor Jan Born dell'Università di Tubinga è stato in grado di dimostrarlo utilizzando l'esempio delle vaccinazioni contro l'epatite. "Un anno dopo, quelli che non hanno dormito la notte dopo il Pikser avevano solo la metà delle cellule immunitarie contro i virus dell'epatite rispetto ai loro coetanei", lo scienziato riassume i risultati.

Ci sono molti miti sul sonno: il nostro video esplicativo ne chiarisce alcuni:

La giornata in corsa veloce

Anche se non ci accorgiamo di nulla, anche di notte accadono molte cose nel nostro corpo. Solo pochi anni fa è stato scoperto che il cervello e il midollo spinale hanno un sistema di smaltimento coerente. Rimuove gli inquinanti - soprattutto durante il sonno - che si sono accumulati durante il giorno.

Inoltre, la memoria è rafforzata. Le connessioni nervose che si attivano durante il giorno si rafforzano, quelle che non vengono utilizzate si indeboliscono. Per fare ciò, il cervello riproduce eventi importanti del giorno precedente. Le stesse cellule nervose si attivano nella stessa sequenza, solo dieci volte più velocemente.

"I sogni, d'altra parte, hanno lo stesso ritmo con cui sperimentiamo le cose", afferma il dott. Martin Dresler, ricercatore sul sonno presso la Radboud University di Nijmegen (Paesi Bassi). Considera quindi non plausibile che giochino un ruolo importante nella formazione della memoria.

Sogni: spazio da provare e vivere

In ogni caso, alcuni ricercatori considerano i sogni solo come un accessorio dell'attività cerebrale, irrilevante. D'altra parte, il cinema notturno della testa ha qualcosa a che fare con la persona che sogna. È spesso surreale, più carico di emozioni e ricco di eventi di quello che è realmente accaduto.

Alcuni esperti sospettano che i sogni ci offrano lo spazio per praticare in sicurezza nuovi comportamenti. Dresler: "Possiamo provare tutto nei sogni senza rischiare la nostra vita o prendere in giro noi stessi di fronte agli altri". Ad esempio, litigare con i leoni o dire senza mezzi termini quello che la gente pensa di te che ti infastidisce.

Ma perché perdiamo conoscenza non appena ci addormentiamo? Siamo quindi esposti a minacce reali senza protezione. "Presumibilmente dobbiamo essere disaccoppiati dal mondo esterno, altrimenti alcuni processi del sonno non potrebbero aver luogo", afferma Dresler: la costruzione della memoria, la pulizia del cervello e l'esperienza del sogno.

Un cattivo sonno indica una malattia

Una cosa è certa: abbiamo bisogno di dormire, ci mantiene in salute. Se è troppo breve o non riposante, il giorno dopo ci sentiamo stanchi, irritabili e disattenti. Se questo accade frequentemente, la qualità della vita diminuisce. Anche un sonno scadente può essere un segno di malattia.

Al contrario, la mancanza cronica di sonno favorisce l'ipertensione, la depressione, la demenza, il diabete di tipo 2 e l'obesità. Pertanto, parla con il tuo medico di famiglia dei problemi di sonno! Un questionario può aiutarti a valutare la tua qualità del sonno.

Video: suggerimenti per dormire bene la notte

Il potere dei pensieri negativi

Uno dei più grandi piantagrane durante la notte sono i pensieri negativi. "Ci sono molte persone che rimuginano sul sonno ogni notte, rendendo loro difficile calmarsi", afferma il professor Kai Spiegelhalder del consiglio della Società tedesca per la ricerca sul sonno e la medicina del sonno.

Ma questo di solito peggiora ulteriormente il problema. Inizia un ciclo: le persone colpite hanno paura di andare a letto, sono ancora più incapaci di staccare la spina, si addormentano ancora peggio e si preoccupano ancora di più.

Lo psicoterapeuta Spiegelhalder consiglia di non preoccuparsi troppo. Chiunque affronti il ​​problema non deve temere gravi conseguenze per la salute.

Sonno regolato

Le abitudini giocano un ruolo importante nella qualità del sonno: "È pazzesco! Mi sono addormentato meglio con te, perché qui è così noioso!" - Il professor Kai Spiegelhalder sente ripetutamente questo o qualcosa del genere - da persone che soffrono di insonnia e quindi vengono da lui all'ospedale universitario di Friburgo.

Professor Kai Spiegelhalder, Società tedesca per la ricerca e la medicina del sonno

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Quindi trascorrono una o due notti lì, collegati a dispositivi che misurano il sonno, ma scollegati dalla televisione e da Internet. Spiegelhalder: "Molti pazienti sono stupiti dell'effetto che questo ha su di loro".

Spesso bastano piccoli cambiamenti per migliorare il sonno notturno. (Ci sono piccoli suggerimenti nelle caselle sottostanti.) Tuttavia, non ci sono consigli che funzionano per tutti. "Tutti dovrebbero provare ciò che funziona meglio per loro", consiglia il ricercatore del sonno e della memoria, il dott. Martin Dresler della Radboud University di Nijmegen (Paesi Bassi).

A proposito di caffè, alcol e sonniferi

Le persone reagiscono in modo diverso ai possibili fattori scatenanti dei problemi di sonno. Ad esempio, sulla caffeina stimolante. Alcune persone si addormentano meglio se rinunciano al caffè dopo mezzogiorno, altre non ne sentono alcun effetto.

Per l'alcol, invece, la situazione è chiara. "Sebbene ti aiuti ad addormentarti, interrompe il sonno nella seconda metà della notte", afferma Dresler. Ti svegli di nuovo e trovi difficoltà a riaddormentarti.

Piantagrane

I telefoni cellulari non consentono a molte persone di rilassarsi. La luce blu contribuisce a questo. Molti dispositivi possono essere oscurati. Meglio: spegnere

E i sonniferi? Gli esperti concordano: i medici dovrebbero essere cauti nel prescrivere farmaci ai loro pazienti, la maggior parte delle sostanze solo per un breve periodo.

Dresler spiega perché: "Con le cosiddette benzodiazepine e le sostanze Z che agiscono in modo simile, gli effetti di assuefazione diventano evidenti molto rapidamente e una dose più alta è necessaria dopo pochi giorni".

E coloro che assumono il farmaco per un lungo periodo di tempo troveranno difficile sbarazzarsene. Dresler: "Non appena lo togli, il tuo disturbo del sonno è peggio di prima."

Aiuti naturali per il sonno

Molte persone si rivolgono prima a una farmacia con il loro problema. Lì puoi aiutare con prodotti da banco. Tuttavia, ci sono anche alcune cose da considerare con questi, ad esempio con erbe medicinali con radice di valeriana, coni di luppolo, foglie di melissa o fiori della passione.

Dieter Wohlert, farmacista a Emden

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"I prodotti a base di erbe hanno bisogno di alcuni giorni per avere effetto", afferma Dieter Wohlert, un farmacista di Emden. "Ma puoi portarli per un periodo di tempo più lungo senza problemi." Ma i preparati hanno solo una debole influenza sulla promozione del sonno.

Nota gli effetti collaterali

Gli antistaminici sintetici, disponibili anche da banco, sono più efficaci, ma hanno alcuni effetti collaterali. I più comuni sono sonnolenza, vertigini e vertigini, muscoli e mal di testa, reazioni cutanee e problemi gastrointestinali.

Se interrompi l'assunzione del farmaco dopo un lungo periodo di uso quotidiano, dovrai fare nuovamente i conti con uno scarso sonno. "Per questi motivi, puoi prenderli per un massimo di due settimane", afferma Wohlert. Ci sono anche condizioni come l'allargamento della prostata per le quali non dovrebbero essere presi antistaminici.

Chiarisci le cause con un medico

Per i pazienti che chiedono ripetutamente sonniferi, il consiglio principale del farmacista è: "Vai dal medico per chiarire le cause e trattarli in modo specifico". Perché i disturbi del sonno possono avere molte ragioni e nessuno dovrebbe trascorrere un tempo inutilmente lungo nell'incertezza.

Il primo punto di contatto è solitamente il medico di famiglia. Ad esempio, utilizza un esame del sangue per verificare se c'è una tiroide iperattiva e, se necessario, indirizza il paziente a uno specialista per ulteriori esami.

Nel laboratorio del sonno, ad esempio, i medici verificano se ci sono pause notturne nella respirazione (apnea notturna) o altre cause fisiche. La terapia poi dipende dalla diagnosi.

Impara di nuovo a dormire

Tuttavia, i medici non sempre trovano una malattia come causa. Oppure la malattia viene curata con successo, ma i problemi di sonno rimangono. In questi casi, le linee guida del trattamento raccomandano la terapia cognitivo comportamentale da uno psicoterapeuta. "Questo è in realtà un vecchio cappello, ma estremamente efficace", dice Spiegelhalder.

Suggerimenti per la giornata

Il terapista insegna le basi del sonno: ad esempio, che il bisogno varia da persona a persona ed è compreso tra le cinque e le nove ore. I pazienti imparano anche metodi che li aiutano a rilassarsi, a strutturare meglio il loro ciclo sonno-veglia ea covare meno a letto. Sono previsti da quattro a otto riunioni.

Ma sfortunatamente ci sono troppo pochi posti per la terapia. Anche il Comitato misto federale lo ha riconosciuto. Il comitato sta attualmente promuovendo lo sviluppo di un servizio online che ha lo scopo di colmare il divario di offerta. Se si dimostrerà utile, potrebbe essere generalmente disponibile nel 2024. Chiunque abbia accesso a Internet potrebbe quindi utilizzarlo.

Dormi più tardi, alzati prima

Se hai abbastanza motivazione e perseveranza, puoi provare a migliorare la qualità del sonno da solo. Spiegelhalder: "Non è scienza missilistica ciò che accade nella terapia cognitivo comportamentale. Molto rientra nell'area dei suggerimenti e dei trucchi".

Secondo lui, la parola di una misura importante e particolarmente efficace non è circolata finora: andare a letto mezz'ora più tardi la sera o alzarsi mezz'ora prima la mattina - per una settimana.

Ciò significa che durante il giorno si è più stanchi, ma è più facile addormentarsi la sera e poi sentirsi meglio anche durante il giorno. Spiegelhalder: "Pochissimi l'hanno provato costantemente. Molti sono molto sorpresi che permetta loro di riguadagnare una certa quantità di controllo sul loro sonno."

Suggerimenti per la sera e la notte

  • Aspetta la stanchezza e vai a letto solo quando il bisogno di dormire è acuto.
  • La camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia, fresca e ben ventilata.
  • Assicurati di avere un comodo materasso, piumone e cuscino.
  • Fermare il flusso di stimoli. Spegnere per tempo televisione, computer e smartphone e depositarli fuori dalla camera da letto. Gli stimoli mentali ed emotivi ti tengono sveglio.
  • I rituali ti aiutano a scendere e ad addormentarti, ad esempio un bagno caldo o una tazza di frutta o tisana.
  • Anche tecniche di rilassamento come il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione sono utili e possono essere apprese.
  • Evita i sonniferi e usali con molta parsimonia.
  • Le bevande alcoliche non sono adatte come berretto da notte. È meglio evitarlo completamente, anche durante il giorno. Soprattutto in combinazione con i sonniferi, è assolutamente necessario farne a meno.